Kost - tips
Før og under langvarig og intensiv træning
Ved langvarig og intensiv træning er det en rigtig god idé at optimere sin energitilførsel, så man dels undgår maveproblemer og dels at løbe tør for energi, mens man er langt hjemmefra.
Sidste måltid inden hård træning bør indtages mindst 3 timer før. Derefter bør man hovedsagelig kun indtage vand.
Under træningen kan man i stedet for sportsdrikke med mere eller mindre ren sukker indtage en 'grøn drik' og et par nøddetoppe.
Opskrifter
'Grøn' drik
Grøntsags-, gulerods- eller rødbedesaft fortyndet med 1/3 vand. Tilsæt 1 spsk hørfrø.
Nøddetoppe
100 g hasselnødder
100 g mandler
100 g græskarkerner
10 dadler
Blendes og samles med 1 æg
50 g hele pinjekerner
½ tsk kanel
½ revet æble
røres i.
Sættes på en bageplade som små toppe og bages ved 180 grader i 20 minutter eller til de er gyldne.
Efter langvarig og intensiv træning
Afkort din restitutionstid efter træning med en 'Efter Træning Smoothie'.
Lige efter træning er muskelcellerne mere modtagelige for både glukose til glykogenoplagring og aminosyrer til proteinsyntese til genopbygning af slidte og skadede muskelfibre. Ud over dette er mineraler, vitaminer og fedtsyrer rigtig gode at få.
Denne drik er mere tyk og nærende end den, du kan bruge under træning. Drik af glas eller en flaske med stor åbning, ikke den normale drikkedunk.
En time efter træning kan du med fordel spise et almindeligt måltid.
'Efter Træning Smoothie' opskrift
En håndfuld mandler blendes med 2 dl vand
Tilsæt
3 dadler
2 dl blåbær/skovbær
1 spsk ærte protein
1 spsk hørfrøolie
Vand, havre- eller sojamælk til 'tilpas konsistens'
Hjemmelavede müslibarer
Find opskrift på hjemmelavede müslibarer her
Ingefærshots - opfriskning/hold baktusser på afstand
Prøv eventuelt et hjemmelavet ingefærshot om morgenen - så bliver du frisk og vågen. Find opskrift her fra DGI's Vores Puls hjemmeside