Mere om træning + knæ- og nakketræning

Links til hvor du kan læse mere

DGI - Løft tungt - hold dig ung med styrketræning: Det er ikke for sent at komme i gang

DGI - Core-træning: 5 øvelser kan gøre dig stærkere på cyklen

DGI - Sådan kommer du i gang med hometrainer

DGI - Træn bedre på cyklen med den rette kost

DGI - Vis god stil på landevejen

Vores Puls (DGI) - mange gode artikler om mange sportsgrene, opskrifter mm

Global Cycling Network - YouTube kanal med ALT indenfor cykling krydret med vidunderlig engelsk humor

Team Danmark - Træn som en atlet

Mensch Machine -

Cykeltræning/Træningsvejledning

Dynamic Cyclist - styrke- og strækøvelser mod knæsmerter ($9.99/month or $85/year)

'Uløselige' fysiske problemer - Per Gjeding, Odense

Motionscykelløb - kalender

Træning - ganske kort

1) Grundtræning (inden sæsonstart)

Sørg for at have 700-1000 km i benene fra træningsture, home trainer (spinning) eller pendling med relativt lav intensitet. Hvis du har trænet fornuftigt og regelmæssigt vinteren over, kan du skære ned på grundtræningen.

2) Gradvis øgning af træningsmængden

Når grundtræningen er på plads, er det en tommelfingerregel, at træningsmængden maksimalt øges med ca. 10-12% pr. uge - både mht. samlet træningstid/-distance og ugens længste træningstur. Dvs. hvis du en uge har trænet i 7 timer og den længste tur varede 2 timer, kan du ugen efter roligt øge til 7½ time og 2 timer og 15 minutter for den længste tur uden at risikere overbelastning.

3) 5-6 ugentlige træningsdage

For mange motionister med begrænset tid til rådighed lyder 5-6 ugentlige træningsdage voldsomt. Men grundreglen er: Hellere flere korte træningspas end få lange. F.eks. er en uge med 4 x 1 times og 1 x 2 timers træning at foretrække frem for 2 x 3 timer.

4) Varieret træning

Du vil ikke flytte mange hegnspæle, hvis hver eneste træningstur er stort set identisk mht. distance og tempo. Et varieret træningsprogram vil give langt bedre udbytte - og er iøvrigt også lidt sjovere.

5) Husk restitution

Det siger næsten sig selv, men alligevel er det svært for mange at holde: Dagen efter f.eks. ugens længste tur eller efter hårde intervaller er det tid til at lade kroppen restituere. Enten i form af en egentlig hviledag uden cykling eller en let træningstur med en intensitet på højest 60-70% af din maksimumpuls eller Watt FTP.

6) Fleksibilitet

For en almindelig motionsrytter med "et almindeligt" liv med arbejde og pligter er et stramt program næsten dømt til at fejle på forhånd. Tilpas træningen i forhold til ændringer i dagligdagen, f.eks. børns sygdom, uforudsete arbejdsopgaver osv. Vi cykler bare for sjov :-)

7) Lidt mere 'hardcore' omkring intervaltræning

Start med at køre aerobe intervaller.
Senere anbefales det at introducere bakkeintervaller på bekostning af nogle af de aerobe intervaller.

Bakkeintervaller styrker FTP-niveauet og hjælper på de anaerobe kvaliteter.

Bakkeintervaller er meget belastende træning. Både fysisk og mentalt. Det er vigtigt, at du kører dem med max belastning fra første sekund. Og det er helt OK at dø før toppen, træde firkantet og miste al fart.
Bakkeintervaller varer typisk 45-75 sek. Selvom det i høj grad er anaerob træning, så er det velkendt, at all out træning helt ned til 30 sekunder kan styrke FTP-niveauet.

Det kan være en god ide at køre bakkeintervallerne på Stravasegmenter for at få nok intensitet. Eventuelt sætte mål for hvor hurtigt, de skal køres. Konkurrenceelementet er meget motiverende :-)

Knætræningsøvelser

Der er mange, der døjer med knæproblemer.

De første tip er at sikre, at sadlen har den rette højde og dernæst, at der ikke trædes tungt, men at der i stedet køres med høj kadence (mange omdrejninger på pedalerne).

Dernæst er følgende øvelser fra et Knætræningshold rigtig gode! Start forsigtigt - vær gerne nogle træningsgange om at nå op på det antal gentagelser, der står ved de enkelte øvelser. Spring også en øvelse over, hvis den giver (for meget) ubehag/smerter.